Gegen die Angst. Eine Auseinandersetzung mit Ursachen, Ausprägungen und dem Umgang

Ein Beitrag von Michael Funovich, Marlene Novak, 
Andrea Scheutz

Abstract:
Nicht zuletzt durch die Corona-Pandemie sind wir mit dem Phänomen Angst alltäglich konfrontiert. Weltweit leiden hunderte Millionen Menschen an Ängsten. Basierend auf einer Vielzahl ausgewählter wissenschaftlicher Fachartikel, bietet dieser Beitrag eine kompakte, verständliche und grundlegende Auseinandersetzung mit dieser Thematik. Es werden die Vielfalt der Ursachen dieser Emotion ebenso wie mannigfaltige Ausprägungen wie Sorgenketten, Panikstörungen und soziale Phobien beleuchtet.

Ängste können unsere Lebensqualität einschränken und uns handlungsunfähig machen. Wir können aber lernen, individuell damit umzugehen. Der Beitrag zeigt seit langem bewährte und alltagstaugliche Methoden zusätzlich zur Schulmedizin auf, wie wir aus der Opferrolle aussteigen und unser Leben wieder selbstverantwortlich in den Griff bekommen können.

1. Unterschiedliche Zugänge zum Phänomen Angst
Darwin (1890/2009) beschrieb in seiner Untersuchung zum Ausdruck von Emotionen von Menschen und Tieren verängstigte Menschen folgendermaßen: „The frightened man at first stands like a statue motionless and breathless, or crouches down as if instinctively to escape observation” (S. 306). Aus evolutionärer Perspektive erfüllen biologische Prozesse einen Zweck oder eine Funktion. Angst in ihren unterschiedlichen Erscheinungsformen stellt diesbezüglich keine Ausnahme dar. Das Gefühl der Angst dient also dazu, den Organismus auf herausfordernde Situationen des Alltages vorzubereiten (Barlow, 1988, S. 158). Situationen, die für uns mit einem neuen Reifungsschritt, oder einer neuen Entwicklung verbunden sind, können in uns ebenso Angst auslösen. Unser Leben ist davon geprägt, dass wir immer wieder neue Erfahrungen machen, weshalb uns Angst auch fortwährend begleitet (Riemann, 2017, S. 10).

Doch wie begegnen wir diesen Ängsten? Eine frühe Untersuchung dazu führte Cannon (1929) durch. Er hat herausgefunden, dass die Reaktionen „fighting or escape“ (kämpfen oder fliehen) als Begleiterscheinung oder Folge von Angst, aber auch Not und Wut auftreten können (vgl. S. 211). Darüber hinaus wurde von Gray & McNaughton (2003) „freeze“ (Erstarren) als weitere mögliche Reaktion erforscht. Mögliche Manifestationen des Erstarrens sind emotionale Taubheit und Ablösung von der Realität. Dazu kann es beispielsweise im Kindesalter kommen, wenn weder Kampf noch Flucht umsetzbar sind. In der Tierwelt spricht man in diesem Zusammenhang vom Totstellreflex. Kämpfen, fliehen und erstarren stellen als Reaktionen also eine Art Alarmsystem dar, das unser Leben vor Bedrohungen schützt. Tritt ein Notfall ein, bei dem es keine Zeit gibt, um über die Gefahrensituation nachzudenken, wird der Körper binnen kürzester Zeit in Alarmbereitschaft gebracht. Dies geschieht, ehe die Gefahr überhaupt in unser Bewusstsein tritt (Karr-Morse & Wiley, 2013, S. 38f). Beim Anblick einer Spritze oder von Blut oder einer unbedeutenden Hautverletzung kann es zu Ohnmacht kommen. Dieses als „fainting“ bezeichnete Phänomen ist eine für den Homo Sapiens spezifische Extremstress-Überlebensreaktion (Bracha, 2004, S. 679).

Das Phänomen Angst lässt sich nicht nur aus einer psychophysischen Perspektive beleuchten, sondern auch aus einer psychosozialen. Das zeigt sich zum Beispiel dann, wenn einem Kind die Betreuung, die ihm Geborgenheit gibt, abhandenkommt (Földy, 1993, S. 190). Nach Erkenntnissen aus der Bindungsforschung können im Kindesalter erlebte Gefühle von Angst, Verzweiflung und Distanz, ausgelöst durch eine zu lange Trennung von der primären Bezugsperson, mit Angstzuständen und Depressionen im Erwachsenenalter in direktem Zusammenhang stehen. Im späteren Leben stellt es sich oft als sehr schwierig heraus, zu differenzieren, ob dieses innere Gefühl auf die Erfahrungen aus der Vergangenheit, oder auf Erfahrungen aus dem aktuellen Leben zurückzuführen sind (Bowlby, 1973/1980, S. 4f).

2. Ererbte Angst
Inzwischen gibt es viele Indizien dafür, dass Angst auch vererbt werden kann. Damit beschäftigt sich die Epigenetik. Forschungen bestätigen, dass Ängste genetisch an folgende Generationen weitergegeben werden, etwas, das bisher in der Behandlung von Ängsten vernachlässigt wird. Drexler spricht von ererbten Wunden, die in der Psychotherapie nicht erkannt und damit nicht aufgelöst, geheilt, werden (Drexler 2021, S. 30).

Gerade auch die Covidsituation wird uns noch vor viele Herausforderungen stellen, da viele Kinder durch die Umstände ihres Lebens in der Pandemie traumatisiert und diese Traumatisierung auch weitervererben werden (Bach, Vortrag vom 23.12.2021).

Wie das genau passiert, damit beschäftigt sich die Epigenetik. Durch Umweltfaktoren (Nahrung, Fürsorge, Fürsorgeverlust etc.) können unsere Gene an- oder abgeschalten werden, indem bestimmte Bereiche des Erbgutes stillgelegt, andere leichter abgelesen werden können. Durch den Vorgang, der Methylierung genannt wird, lagern sich Methylgruppen an den DNA-Strang an und verhindern so, dass eine Genfrequenz abgelesen werden kann und somit unwirksam ist.

In Tierversuchen mit Ratten hat man festgestellt, dass durch Fürsorge der Rattenmutter die angeborene Methylierung eines Anti-Stress-Gens aufgelöst wird, während bei vernachlässigten Jungen dies nicht der Fall ist und dieses dadurch inaktiv bleibt. Die gut versorgten Rattenjungen zeigen sich wesentlich stressresistenter (Drexler 2021, S. 22-23).

3. Angst im Kontext psychiatrischer Erkrankungen
Angst ist ein komplexes und auch faszinierendes Phänomen. Es handelt sich bei ihr um die Antizipation (Erwartung) eines bedrohenden Ereignisses, das aber nicht unbedingt eintreffen muss. Häufig werden die Begriffe „Angst“ und „Furcht“ synonym verwendet, obwohl es durchaus Unterschiede in Hinblick auf Ursachen, Dauer und Aufrechterhaltung gibt. Bei Furcht handelt es sich um eine emotionale Reaktion auf eine unmittelbar wahrgenommene Gefahr. In diesem Fall ist ein bestimmter Trigger vorhanden wie z.B. eine giftige Schlange. Furcht hat also einen speziellen Fokus und verschwindet in der Regel wieder, wenn die Bedrohung weg ist. Intensive, aber irrationale Furcht wird als Phobie bezeichnet. Angst bringt im Unterschied zu Furcht die Herausforderung mit sich, dass die Ursache nicht so ohne weiteres identifiziert werden kann. Die Emotion kann für die Person, die sie erlebt, rätselhaft sein. Angst kann in ihrer reinsten Form diffus, gegenstandslos und von längerer Dauer sein (Rachman, 2020, S. 2f). Hält diese Angst an und beeinträchtigt sie das tägliche Leben, dann kann eine Angststörung diagnostiziert werden (Hyman & Pedrick, 2012, S. 5).

Weltweit leiden geschätzt 301 Mio. Menschen an einer Erkrankung, die sich der Gruppe der Angststörungen zuordnen lässt, das sind 4,05% der globalen Bevölkerung. Im Vergleich dazu sind 280 Mio. (3,76% der Weltbevölkerung) von einer depressiven Erkrankung betroffen (Institute for Health Metrics and Evaluation, 2021). Dass das Phänomen Angst sich bei Personen unterschiedlich und mannigfach äußern kann, zeigt die Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme auf (ICD-10), die hierzulande zur Diagnosestellung verwendet wird. Angsterkrankungen sind in der ICD-10 unter dem Kapitel Neurotische, Belastungs- und somatoforme Störungen zu finden. Hier lassen sich Erscheinungsformen der Angst wie beispielsweise die Soziale Phobie (F40.1), Panikstörung (F41.0) und Generalisierte Angststörung (F41.1) einreihen (siehe Dilling et al., 2015).

Eine Generalisierte Angststörung kann grundsätzlich im Erwachsenen- als auch im Kindesalter auftreten. Die Diagnose wird vergeben, wenn sich eine Person im pathologischen Ausmaß Sorgen macht und diese Sorgen als unkontrollierbar erlebt. Es handelt sich dabei um Sorgenketten, wo eine Sorge durch die nächste abgelöst wird. Die Erkrankung geht mit einer starken Einschränkung der Lebensqualität einher. Wird diese nicht behandelt, so kann die Angst chronisch werden. Häufige komorbide Erkrankungen sind andere Angststörungen wie z.B. Panikstörung oder soziale Phobie, Majordepression, Persönlichkeitsstörungen oder Substanzmissbrauch (Naumann & Gerlach, 2014, S. 408f).

Vor einer negativen Bewertung von Anderen fürchten sich Menschen, die an einer Sozialen Phobie leiden. Kommunikation in der Öffentlichkeit, das Gespräch mit vorgesetzten Personen oder Behördengänge können für diese Personen unter anderem eine Herausforderung darstellen (Bandelow et al., 2021b, S. 10). Es kann der Fall sein, dass sich die Phobie nicht auf bestimmte Situationen bezieht, sondern fast immer dann auftritt, wenn die Person sich außerhalb des Familienkreises befindet. Die Phobie kann im Gewand von sekundären Manifestationen auftreten wie z.B. Zittern der Hände, Übelkeit, wobei betroffene Personen häufig der Meinung sind, dass diese das tatsächliche Problem sind (Dilling et al., 2015, S. 193). Betroffene Personen versuchen angstauslösende Situationen vermeiden. Ist dies nicht möglich, so kommt häufig ein Erleben von starker Angst auf. Ihre destruktiven Denkprozesse bringen ein erhöhtes Erregungsniveau auch auf körperlicher Ebene mit sich, worin die Betroffenen die Bestätigung der eigenen Ängste sehen. Das verstärkt wiederum die Reaktion des Körpers (Bandelow et al., 2021a, S. 53).

Von einer Panikstörung ist die Rede, wenn es zum wiederholten Erleiden von schweren Angstattacken kommt. Diese können unvorhersehbar auftreten wie z.B. innerhalb einer Menge von Menschen, oder in einem Bus. Charakteristisch sind Schmerzen in der Brust, Herzklopfen, Schwindel, Gefühle des Erstickens und auch Gefühle der Entfremdung, allerdings können die Symptome bei jeder Person unterschiedlich sein. Zudem kommt, dass betroffene Personen auch oft Angst haben, die Kontrolle zu verlieren, oder gar wahnsinnig zu werden (Dilling et. al, 2015, S. 196f).

Bei der Behandlung von den eben erwähnten Krankheitsbildern ist es wichtig, die Präferenz der betroffenen Personen einzubeziehen. Angemessen erscheint Psychotherapie ergänzt durch Pharmakotherapie (Bandelow, 2021b, S. 12, S. 16 und S. 18).

4. Über den Umgang mit Angst

4.1 Psychotherapie
Ängste in all Ihrer Vielfalt sind Teil unseres Lebens, ob es uns gefällt oder nicht. Es stellt daher die Frage, wie wir am besten mit ihnen fertigwerden. Besonders bei generalisierten Angststörungen scheint Psychotherapie die erste Wahl, Nachteile bei der Pharmakotherapie sind unter anderem das hohe Rückfallrisiko nach Absetzen der Medikation und mögliche Nebenwirkungen. (Naumann & Gerlach, 2014, S. 418)

Ergänzend und alternativ gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie wir aus der Konsumenten- und Opferrolle aussteigen und individuell und selbstbestimmt unsere Ängste in den Griff bekommen. Dafür bieten sich es eine Reihe und komplementärer Formen medizinischer Behandlung wie Meditation und Übungen für Körper und Geist an (Scharma & Haider 2015, S. 144).

4.2 Akzeptanz und Achtsamkeit
Aktuelle Entwicklungen in der Behandlung von generalisierten Angststörungen sind die Integration von Achtsamkeit und Akzeptanz. Patienten versuchen häufig, emotionale Erfahrungen zu vermeiden. Typische Kontrollstrategien wie Gedankenunterdrückung soll mithilfe von Achtsamkeits- und Akzeptanztechniken ersetzt werden. Dabei werden internale Vermeidungsstrategien abgebaut. Bewältigungsmechanismen werden erlernt und das Selbstwirksamkeitserleben gestärkt. In der Akzeptanztherapie beispielsweise soll die Akzeptanz von unkontrollierten, unerwünschten Gedanken und Gefühlen gefördert werden (Naumann & Gerlach, 2014, S. 416), Sorgenprozesse werden durch bewertungsfreie Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments ersetzt und die Bedeutung von Gedanken wird reduziert (Naumann & Gerlach, 2014, S. 418).

Um Achtsamkeit zu trainieren, gibt es eine Vielzahl an Methoden. Ein Klassiker, der in verschiedenen Ausprägungen, Traditionen und Schulen zu finden ist, ist fokussierte Achtsamkeitsmeditation, im angloamerikanischen Sprachraum als focused attention meditation bekannt. Diese Technik findet sich sowohl in alten buddhistischen Traditionen (Garfield, 2013, S. 227) als auch bei der neuzeitlichen managed-based-stress-reduction. Vor allem dieser in den USA entwickelten Methode ist es zu verdanken, dass es mittlerweile eine Fülle von Studien gibt, welche die Wirksamkeit von achtsamkeitsbasierten Methoden bestätigen (Britton & Sydnor, 2015, S. 408). Darüber hinaus gibt es Implikationen für eine ganze Reihe psychologischer Funktionsstörungen, wie Depressionen, generalisierte Angststörungen, Ängste, bipolare Störungen, Süchte (Britton & Sydnor, 2015, S. 402) oder posttraumatische Belastungsstörungen (Tagay, Schlottbohm, & Lindner, 2016, S. 116).

Achtsamkeit ist im Grunde ziemlich einfach. Viel mehr als bloß ein Konzept, liegt die Kraft in der praktischen Anwendung und Umsetzung. Dafür notwendig sind aber ständige Wiederholung und ernsthafte Übung, damit der ganze Organismus in der Einheit von Körper und Geist lernen kann (Schettgen, 2000, S. 153). Regelmäßiges Praktizieren ist Voraussetzung, um die Früchte der Bemühungen ernten zu können (Rechtschaffen, 2016, S. 37), da sich die Kraft der Anwendung erst in der Übung erschließt. Der Begriff der Achtsamkeit ist deshalb untrennbar mit jenem der meditativen Praxis verbunden (Kaltwasser, 2008, S. 47).

4.3 Meditation
In der lange Kulturgeschichte Chinas, Japans und Indiens wurde eine ungeheure Vielfalt von Techniken entwickelt, die man im weitesten Sinne des Wortes „Meditation“ nennen kann, mit dem Grundziel, den denkenden Verstand zum Schweigen zu bringen. Mit diesen Techniken schalten wir vom rationalen auf das individuelle Bewusstsein um. Speziell für Intellektuelle ist das oft eine neue Erfahrung (Capra, 1985, S. 36) und ähnlich wie bei einer ganzheitlichen Betrachtungsweise, für manche eine völlig andere Art der Wahrnehmung.

Es gibt viele Arten zu meditieren, wie Übungen zur fokusbasierten Achtsamkeitsmeditation. Dafür wird die Aufmerksamkeit auf einen Anker gelegt, wie den Atem, ein visuelles Objekt oder Sinneseindrücke. Dadurch wird anderen Stimuli die Aufmerksamkeit entzogen. Körperregungen, Gedanken und Emotionen werden wahrgenommen. Das Ziel ist es, auf den Anker fokussiert zu bleiben, jedes Mal, wenn die Aufmerksamkeit woanders hingeht, wieder zu ihm zurückzukehren und die eigenen Gedanken zu beobachten. Man wird dadurch zum Beobachter der Gedanken und identifiziert sich nicht mehr mit ihnen, wie das im Zustand der Angst der Fall ist. Anfänglich ist diese Technik anstrengend und frustrierend. Mit zunehmendem Fortschritt beim Praktizieren fällt es immer leichter, fokussiert zu bleiben. Neurologisch gesehen, werden bestimmte Gehirnareale weniger aktiv, was zu einem ruhigen Geist führt. Die Begleiterscheinungen sind Ruhe und Entspannung (Britton & Sydnor, 2015, S. 411).

4.4 Entspannungstechniken
Generalisierte Angststörungen sind oft von Muskelspannungen und dem Gefühl innerer Unruhe begleitet. Deshalb wird deren Behandlung wird häufig von Entspannungstechniken begleitet. Besondere Behandlungserfolge wurden dabei mit Techniken erzielt, die auf der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson beruhen (Naumann & Gerlach, 2014, S. 416), wie die angewandte Entspannung (Öst & Breitholz 2000, S. 787). Patientinnen und Patienten lernen dabei, sich erstem Anzeigen von körperlicher und kognitiver Anspannung gewahr zu werden, um sich danach in einen Zustand tiefer Entspannung zu bringen. Durch das Erlernen einer erhöhten Einflussnahme auf als unkontrollierbar erlebte Sorgen wird dem Patienten ein Werkzeug in die Hand gegeben, mit Sorgen und exzessiven Anspannungszuständen besser umgehen zu können. Wie bei allen Entspannungsverfahren stellt jedoch regelmäßiges Training eine essenzielle Voraussetzung für die Wirksamkeit dar (Naumann & Gerlach, 2014, S. 416.)

Andere Methoden basieren weniger auf intellektuelle Erkenntnisprozesse eines westlichen naturwissenschaftlichen Verständnisses, sondern entspringen dem Schatz jahrtausendealter Naturbeobachtung, insbesondere des Taoismus. Diese ganzheitlichen Ansätze erfreuen sich mittlerweile auch im Westen wachsender Beliebtheit, wie die aus China stammende Gesundheitspraxis des Qigong.

Qi kann mit Lebens- oder Vitalkraft, ähnlich wie Pneuma oder Orgon, übersetzt werden. Gong steht für Übung, Arbeit, Kultivierung oder Praxis. Qigong (manchmal auch Chi Kungch’ikung oder Qi Gong geschrieben) bedeutet somit „Übung mit der Energie“ (Kasenda, 2004, S. 36f) oder „energetisches Arbeiten“. Etwas weiter gefasst, kann Qigong kann als jede Praktik verstanden werden, die Einfluss auf unser Energiesystem nimmt, also auch Ernährung und Medikation. Von zentraler Bedeutung und Inbegriff von Qigong sind meditative Atem- und Bewegungsübungen mit dem Ziel, das Gleichgewicht zu finden.

Es war bis jetzt noch nicht möglich, Qi mit herkömmlichen naturwissenschaftlichen Methoden zu messen. Die beste Art, Qi oder Chi wahrzunehmen, ist daher, Qi zu spüren (Schwerdt, 2004, S. 30f), was ein körperlicher und kein intellektueller Erkenntnisprozess ist, da es nicht um Analyse, sondern um Integration und Zentrierung geht. Das ist ein „psychophysiologischer Zustand der subjektiven Erfahrung, der mit intellektueller Analyse alleine nicht erwirkt werden kann“ (Schettgen 2000, S. 151).

In der zugrundeliegenden chinesischen Philosophie, aber auch in den Konzepten alter Kulturen und Alltagsweisheiten („pantha rei“, „Bewegung ist Leben“, „Wer rastet der rostet“) ist ein ausgeglichener Energiefluss für Gesundheit und Wohlbefinden unabdingbar (Cassileth, 2011, S. 133). Unsere Körper können von äußeren Energien, wie Kälte, aber auch inneren Faktoren wie Emotionen aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Eine ständige Unterdrückung des Zorns beispielsweise führt zu einer Blockierung der Leberenergie. Krankheit wird als Blockade des Energieflusses verstanden.

Durch regelmäßiges Praktizieren der meditativen Bewegungen, einer bewussten Atmung und einer entsprechenden Achtsamkeit werden dieser Energiefluss wahrgenommen und reguliert, Blockaden gelöst und das energetische Gleichgewicht wiederhergestellt. Die gesundheitsfördernde Wirkung des Praktizierens von Qigong ist vom chinesischen Gesundheitsministerium anerkannt. Zahllose Berichte beschreiben die positiven Auswirkungen von Qigong im Präventivbereich. Bei aktuellen Krankheiten wurden positive Wirkungen bei Gefäßkrankheiten und zu hohem aber auch zu niedrigem Blutdruck beobachtet. Spezielle Übungen werden in der Psychotherapie und sogar als medizinische Begleitung von Krebserkrankungen angewandt (Schwabe, 2010, S. 216ff). Nach den Standards der westlichen Wissenschaft steckt die Forschung über die gesundheitlichen Auswirkungen noch in den Kinderschuhen. Das mag vielleicht auch daran liegen, dass die naturwissenschaftlich geprägte westliche Medizin eine Tendenz aufweist, Dinge zu analysieren, also in seine Einzelteile zu zerlegen, anstatt ganzheitlich-zusammenhängend wahrzunehmen.

Eine besondere Art von Qigong ist Taiji Quan, vereinfacht auch Taiji oder Tai Chi genannt. Diese Übungsform ist durch meditativ ausgeführte, fließende Bewegungen gekennzeichnet. Dazu gab es in den letzten Jahren eine Fülle an empirische Untersuchungen, in denen ein positiver Effekt auf das Wohlbefinden nachgewiesen werden konnte. Zahlreiche Studien konnten positive Resultate des Praktizierens von Taiji Quan auf verschiedenen Ebenen feststellen. Neben den positiven Auswirkungen auf die physische Befindlichkeit und kognitiven Funktionalität ist der psychologischen Nutzen speziell bei Symptomen wie Angst und Depression nachgewiesen. Zusätzlich gibt es zahlreiche Hinweise, dass sich das regelmäßige Praktizieren von Taiji Quan und Meditation, aber auch Yoga positiv auf das Immunsystem auswirkt (Oh et al 2020, S. 2) und besonders für die Stressreduzierung geeignet ist (Duckstein, 2010, S. 64). Diese Bewegungskunst ist somit ist eine vielversprechende Art und Weise, Ängste zu bewältigen, zu behandeln und diesen vorzubeugen (Scharma & Haider 2015, S. 152).

4.5 Trancereisen (insbesondere Rituelle Körperhaltungen nach Felicitas Goodman)
Neben jenen Methoden, die zuvor erwähnten Techniken haben wie erwähnt ihren Ursprung in asiatischen Traditionen. Es gibt aber auch sehr wirkungsvolle Methode, die auf alte einheimische Traditionen zurückgreifen.

Bei der Behandlung mit Trancereisen in rituellen Körperhaltungen wurden signifikante Erfolge bei der Behandlung von Zustandsangst erzielt (Scheutz et al. 2016, S.14).

Zustandsangst ist die Angstintensität in einer bestimmten Situation, der durch Anspannung und Furcht vor aktuellen und zukünftigen Ereignissen gekennzeichnet ist. Sie wird mit dem State-Trait-Anxiety Inventory, dem im deutschen Sprachraum verbreitetsten Instrument zu Angstmessung, erhoben (Scheutz et al. 2016, S. 10).

Der Wirkmechanismus der Rituellen Körperhaltungen ist noch nicht geklärt, es könnten aber Prozesse im Gehirn beteiligt sein, die Angstminderung und Befindlichkeitsaufhellung bewirken, hervorgerufen durch die Aktivierung bestimmter Gehirnareale, ausgelöst durch die Haltungen.

Durch die Körperhaltungen werden Nervenleitungen im Mittelhirn bzw. Stammhirn geschaltet, deren Verbindung sonst nicht geschieht (Guttmann & Langer 1987; Guttmann 1990, 1991, 1992). Diese Prozesse bewirken Angstminderung.

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass die Trancebehandlung nach Goodman eine deutliche Reduktion der Angst bewirken konnte sowie eine Verbesserung der Befindlichkeit und eine Zunahme der Selbstwirksamkeit (Scheutz, Funovich 2020, S. 76-84).

4.6 Alltagsmeditation
In manchen Momenten gehen wir in unserer Tätigkeit auf. Beispielsweise beim Sport oder kreativen Tätigkeit, wie Musikmachen, Zeichnen oder auch Ausmisten, ist unsere Aufmerksamkeit tief im Gegenwärtigen Augenblick verankert. Wir sind präsent. Wir praktizieren Achtsamkeit, damit wir diese Momente geschärften Gewahrseins nicht bloß in Ausnahmesituationen, sondern im Alltag erleben können (Rechtschaffen, 2016, S. 38).

Es gibt zahllose viele verschiedene Möglichkeiten, Achtsamkeit zu kultivieren, je nach Befindlichkeit, Typus oder persönlichen Vorlieben. Achtsamkeit kann nicht nur bei buddhistisch inspirierten Meditationstechniken, hinduistischen Yoga oder taoistischem Taiji erfahren werden, sondern auch bei durchaus heimischen Sportarten wie Schi laufen oder Bergwandern (Capra 1985, S. 36). Selbst meditatives Spazierengehen kann angstmindernd sein.

Das besonders im Wald: In zahlreichen Studien konnte bei dem aus Japan stammende Trend des Waldbadens (shinrin-yoku), bei dem Aufenthalte und Spaziergänge im Wald kombiniert werden, eine signifikante Angstminderung festgestellt werden (Wen et al. 2019, S. 15). Was die Großmütter schon wussten, bestätigt nun auch die Wissenschaft: Waldspaziergänge sind gesund!

Bei aller Verschiedenheit gibt es eine Gemeinsamkeit der erwähnten Methoden: Voraussetzung ist das aktive Tun, um aus der Opferrolle auszusteigen und in die Selbstverantwortung zu kommen.

4.7 Tapping (EFT)
In der chinesischen Medizin ist es schon mehrere tausend Jahre bekannt, dass der Körper von Energiekanälen durchzogen ist. Sind diese Kanäle blockiert, kommt es zu körperlichen und psychischen Problemen.

EFT („Technik zur emotionalen Freiheit“) ist Teil der Energetischen Psychologie. EFT hat seine Wurzeln in der Kinesiologie, die von George Goodheart entwickelt und von Gary Craig weiter verfeinert wurde mit dem Ziel, Menschen eine Selbsthilfe-Methode zur Verfügung zu stellen (Laye, 2020, S. 13-15).

Es haben sich einige Richtungen mit jeweils unterschiedlichen therapeutischen Ansätzen entwickelt (Franke & Franke, 2019, S. 19). Die MET-Klopftherapie zeigt eine große Wirksamkeit bei verschiedenen Ängsten. Es gibt dazu einige Videos vom Entwickler der Methode, Rainer-Michael Franke, auf Youtube.

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Wege aus der Angst.

Wege aus der Angst.

Bei „Wege aus der Angst“ handelt es sich um ein Präventionsprojekt im Rahmen dessen wir uns näher mit dem Thema Angst auseinandersetzen und Zugänge anbieten, um mit dieser Angst umzugehen. Mit unseren Angeboten möchten wir unsere Klientinnen und Klienten dabei begleiten, Resilienz aufzubauen. Glück, Liebe und Mut kann man nur in sich selbst finden und unsere Angebote bieten dafür unterstützende Methoden. Dieses Projekt gab uns Anlass, uns eingehend mit der Literatur zum Thema Angst zu beschäftigen und hinterfragen, was Angst eigentlich ist und haben auch ein paar Möglichkeiten ausgearbeitet, um mit dieser Angst besser umgehen zu können.

Gegen die Angst

Eine Auseinandersetzung mit Ursachen, Ausprägungen und dem Umgang

Ein Beitrag von Michael Funovich, Marlene Novak, Andrea Scheutz

Abstract:
Nicht zuletzt durch die Corona-Pandemie sind wir mit dem Phänomen Angst alltäglich konfrontiert. Weltweit leiden hunderte Millionen Menschen an Ängsten. Basierend auf einer Vielzahl ausgewählter wissenschaftlicher Fachartikel, bietet dieser Beitrag eine kompakte, verständliche und grundlegende Auseinandersetzung mit dieser Thematik. Es werden die Vielfalt der Ursachen dieser Emotion ebenso wie mannigfaltige Ausprägungen wie Sorgenketten, Panikstörungen und soziale Phobien beleuchtet.

Ängste können unsere Lebensqualität einschränken und uns handlungsunfähig machen. Wir können aber lernen, individuell damit umzugehen. Der Beitrag zeigt seit langem bewährte und alltagstaugliche Methoden zusätzlich zur Schulmedizin auf, wie wir aus der Opferrolle aussteigen und unser Leben wieder selbstverantwortlich in den Griff bekommen können.

1. Unterschiedliche Zugänge zum Phänomen Angst
Darwin (1890/2009) beschrieb in seiner Untersuchung zum Ausdruck von Emotionen von Menschen und Tieren verängstigte Menschen folgendermaßen: „The frightened man at first stands like a statue motionless and breathless, or crouches down as if instinctively to escape observation” (S. 306). Aus evolutionärer Perspektive erfüllen biologische Prozesse einen Zweck oder eine Funktion. Angst in ihren unterschiedlichen Erscheinungsformen stellt diesbezüglich keine Ausnahme dar. Das Gefühl der Angst dient also dazu, den Organismus auf herausfordernde Situationen des Alltages vorzubereiten (Barlow, 1988, S. 158). Situationen, die für uns mit einem neuen Reifungsschritt, oder einer neuen Entwicklung verbunden sind, können in uns ebenso Angst auslösen. Unser Leben ist davon geprägt, dass wir immer wieder neue Erfahrungen machen, weshalb uns Angst auch fortwährend begleitet (Riemann, 2017, S. 10).

Doch wie begegnen wir diesen Ängsten? Eine frühe Untersuchung dazu führte Cannon (1929) durch. Er hat herausgefunden, dass die Reaktionen „fighting or escape“ (kämpfen oder fliehen) als Begleiterscheinung oder Folge von Angst, aber auch Not und Wut auftreten können (vgl. S. 211). Darüber hinaus wurde von Gray & McNaughton (2003) „freeze“ (Erstarren) als weitere mögliche Reaktion erforscht. Mögliche Manifestationen des Erstarrens sind emotionale Taubheit und Ablösung von der Realität. Dazu kann es beispielsweise im Kindesalter kommen, wenn weder Kampf noch Flucht umsetzbar sind. In der Tierwelt spricht man in diesem Zusammenhang vom Totstellreflex. Kämpfen, fliehen und erstarren stellen als Reaktionen also eine Art Alarmsystem dar, das unser Leben vor Bedrohungen schützt. Tritt ein Notfall ein, bei dem es keine Zeit gibt, um über die Gefahrensituation nachzudenken, wird der Körper binnen kürzester Zeit in Alarmbereitschaft gebracht. Dies geschieht, ehe die Gefahr überhaupt in unser Bewusstsein tritt (Karr-Morse & Wiley, 2013, S. 38f). Beim Anblick einer Spritze oder von Blut oder einer unbedeutenden Hautverletzung kann es zu Ohnmacht kommen. Dieses als „fainting“ bezeichnete Phänomen ist eine für den Homo Sapiens spezifische Extremstress-Überlebensreaktion (Bracha, 2004, S. 679).

Das Phänomen Angst lässt sich nicht nur aus einer psychophysischen Perspektive beleuchten, sondern auch aus einer psychosozialen. Das zeigt sich zum Beispiel dann, wenn einem Kind die Betreuung, die ihm Geborgenheit gibt, abhandenkommt (Földy, 1993, S. 190). Nach Erkenntnissen aus der Bindungsforschung können im Kindesalter erlebte Gefühle von Angst, Verzweiflung und Distanz, ausgelöst durch eine zu lange Trennung von der primären Bezugsperson, mit Angstzuständen und Depressionen im Erwachsenenalter in direktem Zusammenhang stehen. Im späteren Leben stellt es sich oft als sehr schwierig heraus, zu differenzieren, ob dieses innere Gefühl auf die Erfahrungen aus der Vergangenheit, oder auf Erfahrungen aus dem aktuellen Leben zurückzuführen sind (Bowlby, 1973/1980, S. 4f).

2. Ererbte Angst
Inzwischen gibt es viele Indizien dafür, dass Angst auch vererbt werden kann. Damit beschäftigt sich die Epigenetik. Forschungen bestätigen, dass Ängste genetisch an folgende Generationen weitergegeben werden, etwas, das bisher in der Behandlung von Ängsten vernachlässigt wird. Drexler spricht von ererbten Wunden, die in der Psychotherapie nicht erkannt und damit nicht aufgelöst, geheilt, werden (Drexler 2021, S. 30).

Gerade auch die Covidsituation wird uns noch vor viele Herausforderungen stellen, da viele Kinder durch die Umstände ihres Lebens in der Pandemie traumatisiert und diese Traumatisierung auch weitervererben werden (Bach, Vortrag vom 23.12.2021).

Wie das genau passiert, damit beschäftigt sich die Epigenetik. Durch Umweltfaktoren (Nahrung, Fürsorge, Fürsorgeverlust etc.) können unsere Gene an- oder abgeschalten werden, indem bestimmte Bereiche des Erbgutes stillgelegt, andere leichter abgelesen werden können. Durch den Vorgang, der Methylierung genannt wird, lagern sich Methylgruppen an den DNA-Strang an und verhindern so, dass eine Genfrequenz abgelesen werden kann und somit unwirksam ist.

In Tierversuchen mit Ratten hat man festgestellt, dass durch Fürsorge der Rattenmutter die angeborene Methylierung eines Anti-Stress-Gens aufgelöst wird, während bei vernachlässigten Jungen dies nicht der Fall ist und dieses dadurch inaktiv bleibt. Die gut versorgten Rattenjungen zeigen sich wesentlich stressresistenter (Drexler 2021, S. 22-23).

3. Angst im Kontext psychiatrischer Erkrankungen
Angst ist ein komplexes und auch faszinierendes Phänomen. Es handelt sich bei ihr um die Antizipation (Erwartung) eines bedrohenden Ereignisses, das aber nicht unbedingt eintreffen muss. Häufig werden die Begriffe „Angst“ und „Furcht“ synonym verwendet, obwohl es durchaus Unterschiede in Hinblick auf Ursachen, Dauer und Aufrechterhaltung gibt. Bei Furcht handelt es sich um eine emotionale Reaktion auf eine unmittelbar wahrgenommene Gefahr. In diesem Fall ist ein bestimmter Trigger vorhanden wie z.B. eine giftige Schlange. Furcht hat also einen speziellen Fokus und verschwindet in der Regel wieder, wenn die Bedrohung weg ist. Intensive, aber irrationale Furcht wird als Phobie bezeichnet. Angst bringt im Unterschied zu Furcht die Herausforderung mit sich, dass die Ursache nicht so ohne weiteres identifiziert werden kann. Die Emotion kann für die Person, die sie erlebt, rätselhaft sein. Angst kann in ihrer reinsten Form diffus, gegenstandslos und von längerer Dauer sein (Rachman, 2020, S. 2f). Hält diese Angst an und beeinträchtigt sie das tägliche Leben, dann kann eine Angststörung diagnostiziert werden (Hyman & Pedrick, 2012, S. 5).

Weltweit leiden geschätzt 301 Mio. Menschen an einer Erkrankung, die sich der Gruppe der Angststörungen zuordnen lässt, das sind 4,05% der globalen Bevölkerung. Im Vergleich dazu sind 280 Mio. (3,76% der Weltbevölkerung) von einer depressiven Erkrankung betroffen (Institute for Health Metrics and Evaluation, 2021). Dass das Phänomen Angst sich bei Personen unterschiedlich und mannigfach äußern kann, zeigt die Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme auf (ICD-10), die hierzulande zur Diagnosestellung verwendet wird. Angsterkrankungen sind in der ICD-10 unter dem Kapitel Neurotische, Belastungs- und somatoforme Störungen zu finden. Hier lassen sich Erscheinungsformen der Angst wie beispielsweise die Soziale Phobie (F40.1), Panikstörung (F41.0) und Generalisierte Angststörung (F41.1) einreihen (siehe Dilling et al., 2015).

Eine Generalisierte Angststörung kann grundsätzlich im Erwachsenen- als auch im Kindesalter auftreten. Die Diagnose wird vergeben, wenn sich eine Person im pathologischen Ausmaß Sorgen macht und diese Sorgen als unkontrollierbar erlebt. Es handelt sich dabei um Sorgenketten, wo eine Sorge durch die nächste abgelöst wird. Die Erkrankung geht mit einer starken Einschränkung der Lebensqualität einher. Wird diese nicht behandelt, so kann die Angst chronisch werden. Häufige komorbide Erkrankungen sind andere Angststörungen wie z.B. Panikstörung oder soziale Phobie, Majordepression, Persönlichkeitsstörungen oder Substanzmissbrauch (Naumann & Gerlach, 2014, S. 408f).

Vor einer negativen Bewertung von Anderen fürchten sich Menschen, die an einer Sozialen Phobie leiden. Kommunikation in der Öffentlichkeit, das Gespräch mit vorgesetzten Personen oder Behördengänge können für diese Personen unter anderem eine Herausforderung darstellen (Bandelow et al., 2021b, S. 10). Es kann der Fall sein, dass sich die Phobie nicht auf bestimmte Situationen bezieht, sondern fast immer dann auftritt, wenn die Person sich außerhalb des Familienkreises befindet. Die Phobie kann im Gewand von sekundären Manifestationen auftreten wie z.B. Zittern der Hände, Übelkeit, wobei betroffene Personen häufig der Meinung sind, dass diese das tatsächliche Problem sind (Dilling et al., 2015, S. 193). Betroffene Personen versuchen angstauslösende Situationen vermeiden. Ist dies nicht möglich, so kommt häufig ein Erleben von starker Angst auf. Ihre destruktiven Denkprozesse bringen ein erhöhtes Erregungsniveau auch auf körperlicher Ebene mit sich, worin die Betroffenen die Bestätigung der eigenen Ängste sehen. Das verstärkt wiederum die Reaktion des Körpers (Bandelow et al., 2021a, S. 53).

Von einer Panikstörung ist die Rede, wenn es zum wiederholten Erleiden von schweren Angstattacken kommt. Diese können unvorhersehbar auftreten wie z.B. innerhalb einer Menge von Menschen, oder in einem Bus. Charakteristisch sind Schmerzen in der Brust, Herzklopfen, Schwindel, Gefühle des Erstickens und auch Gefühle der Entfremdung, allerdings können die Symptome bei jeder Person unterschiedlich sein. Zudem kommt, dass betroffene Personen auch oft Angst haben, die Kontrolle zu verlieren, oder gar wahnsinnig zu werden (Dilling et. al, 2015, S. 196f).

Bei der Behandlung von den eben erwähnten Krankheitsbildern ist es wichtig, die Präferenz der betroffenen Personen einzubeziehen. Angemessen erscheint Psychotherapie ergänzt durch Pharmakotherapie (Bandelow, 2021b, S. 12, S. 16 und S. 18).

4. Über den Umgang mit Angst

4.1 Psychotherapie
Ängste in all Ihrer Vielfalt sind Teil unseres Lebens, ob es uns gefällt oder nicht. Es stellt daher die Frage, wie wir am besten mit ihnen fertigwerden. Besonders bei generalisierten Angststörungen scheint Psychotherapie die erste Wahl, Nachteile bei der Pharmakotherapie sind unter anderem das hohe Rückfallrisiko nach Absetzen der Medikation und mögliche Nebenwirkungen. (Naumann & Gerlach, 2014, S. 418)

Ergänzend und alternativ gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie wir aus der Konsumenten- und Opferrolle aussteigen und individuell und selbstbestimmt unsere Ängste in den Griff bekommen. Dafür bieten sich es eine Reihe und komplementärer Formen medizinischer Behandlung wie Meditation und Übungen für Körper und Geist an (Scharma & Haider 2015, S. 144).

4.2 Akzeptanz und Achtsamkeit
Aktuelle Entwicklungen in der Behandlung von generalisierten Angststörungen sind die Integration von Achtsamkeit und Akzeptanz. Patienten versuchen häufig, emotionale Erfahrungen zu vermeiden. Typische Kontrollstrategien wie Gedankenunterdrückung soll mithilfe von Achtsamkeits- und Akzeptanztechniken ersetzt werden. Dabei werden internale Vermeidungsstrategien abgebaut. Bewältigungsmechanismen werden erlernt und das Selbstwirksamkeitserleben gestärkt. In der Akzeptanztherapie beispielsweise soll die Akzeptanz von unkontrollierten, unerwünschten Gedanken und Gefühlen gefördert werden (Naumann & Gerlach, 2014, S. 416), Sorgenprozesse werden durch bewertungsfreie Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments ersetzt und die Bedeutung von Gedanken wird reduziert (Naumann & Gerlach, 2014, S. 418).

Um Achtsamkeit zu trainieren, gibt es eine Vielzahl an Methoden. Ein Klassiker, der in verschiedenen Ausprägungen, Traditionen und Schulen zu finden ist, ist fokussierte Achtsamkeitsmeditation, im angloamerikanischen Sprachraum als focused attention meditation bekannt. Diese Technik findet sich sowohl in alten buddhistischen Traditionen (Garfield, 2013, S. 227) als auch bei der neuzeitlichen managed-based-stress-reduction. Vor allem dieser in den USA entwickelten Methode ist es zu verdanken, dass es mittlerweile eine Fülle von Studien gibt, welche die Wirksamkeit von achtsamkeitsbasierten Methoden bestätigen (Britton & Sydnor, 2015, S. 408). Darüber hinaus gibt es Implikationen für eine ganze Reihe psychologischer Funktionsstörungen, wie Depressionen, generalisierte Angststörungen, Ängste, bipolare Störungen, Süchte (Britton & Sydnor, 2015, S. 402) oder posttraumatische Belastungsstörungen (Tagay, Schlottbohm, & Lindner, 2016, S. 116).

Achtsamkeit ist im Grunde ziemlich einfach. Viel mehr als bloß ein Konzept, liegt die Kraft in der praktischen Anwendung und Umsetzung. Dafür notwendig sind aber ständige Wiederholung und ernsthafte Übung, damit der ganze Organismus in der Einheit von Körper und Geist lernen kann (Schettgen, 2000, S. 153). Regelmäßiges Praktizieren ist Voraussetzung, um die Früchte der Bemühungen ernten zu können (Rechtschaffen, 2016, S. 37), da sich die Kraft der Anwendung erst in der Übung erschließt. Der Begriff der Achtsamkeit ist deshalb untrennbar mit jenem der meditativen Praxis verbunden (Kaltwasser, 2008, S. 47).

4.3 Meditation
In der lange Kulturgeschichte Chinas, Japans und Indiens wurde eine ungeheure Vielfalt von Techniken entwickelt, die man im weitesten Sinne des Wortes „Meditation“ nennen kann, mit dem Grundziel, den denkenden Verstand zum Schweigen zu bringen. Mit diesen Techniken schalten wir vom rationalen auf das individuelle Bewusstsein um. Speziell für Intellektuelle ist das oft eine neue Erfahrung (Capra, 1985, S. 36) und ähnlich wie bei einer ganzheitlichen Betrachtungsweise, für manche eine völlig andere Art der Wahrnehmung.

Es gibt viele Arten zu meditieren, wie Übungen zur fokusbasierten Achtsamkeitsmeditation. Dafür wird die Aufmerksamkeit auf einen Anker gelegt, wie den Atem, ein visuelles Objekt oder Sinneseindrücke. Dadurch wird anderen Stimuli die Aufmerksamkeit entzogen. Körperregungen, Gedanken und Emotionen werden wahrgenommen. Das Ziel ist es, auf den Anker fokussiert zu bleiben, jedes Mal, wenn die Aufmerksamkeit woanders hingeht, wieder zu ihm zurückzukehren und die eigenen Gedanken zu beobachten. Man wird dadurch zum Beobachter der Gedanken und identifiziert sich nicht mehr mit ihnen, wie das im Zustand der Angst der Fall ist. Anfänglich ist diese Technik anstrengend und frustrierend. Mit zunehmendem Fortschritt beim Praktizieren fällt es immer leichter, fokussiert zu bleiben. Neurologisch gesehen, werden bestimmte Gehirnareale weniger aktiv, was zu einem ruhigen Geist führt. Die Begleiterscheinungen sind Ruhe und Entspannung (Britton & Sydnor, 2015, S. 411).

4.4 Entspannungstechniken
Generalisierte Angststörungen sind oft von Muskelspannungen und dem Gefühl innerer Unruhe begleitet. Deshalb wird deren Behandlung wird häufig von Entspannungstechniken begleitet. Besondere Behandlungserfolge wurden dabei mit Techniken erzielt, die auf der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson beruhen (Naumann & Gerlach, 2014, S. 416), wie die angewandte Entspannung (Öst & Breitholz 2000, S. 787). Patientinnen und Patienten lernen dabei, sich erstem Anzeigen von körperlicher und kognitiver Anspannung gewahr zu werden, um sich danach in einen Zustand tiefer Entspannung zu bringen. Durch das Erlernen einer erhöhten Einflussnahme auf als unkontrollierbar erlebte Sorgen wird dem Patienten ein Werkzeug in die Hand gegeben, mit Sorgen und exzessiven Anspannungszuständen besser umgehen zu können. Wie bei allen Entspannungsverfahren stellt jedoch regelmäßiges Training eine essenzielle Voraussetzung für die Wirksamkeit dar (Naumann & Gerlach, 2014, S. 416.)

Andere Methoden basieren weniger auf intellektuelle Erkenntnisprozesse eines westlichen naturwissenschaftlichen Verständnisses, sondern entspringen dem Schatz jahrtausendealter Naturbeobachtung, insbesondere des Taoismus. Diese ganzheitlichen Ansätze erfreuen sich mittlerweile auch im Westen wachsender Beliebtheit, wie die aus China stammende Gesundheitspraxis des Qigong.

Qi kann mit Lebens- oder Vitalkraft, ähnlich wie Pneuma oder Orgon, übersetzt werden. Gong steht für Übung, Arbeit, Kultivierung oder Praxis. Qigong (manchmal auch Chi Kung, ch’ikung oder Qi Gong geschrieben) bedeutet somit „Übung mit der Energie“ (Kasenda, 2004, S. 36f) oder „energetisches Arbeiten“. Etwas weiter gefasst, kann Qigong kann als jede Praktik verstanden werden, die Einfluss auf unser Energiesystem nimmt, also auch Ernährung und Medikation. Von zentraler Bedeutung und Inbegriff von Qigong sind meditative Atem- und Bewegungsübungen mit dem Ziel, das Gleichgewicht zu finden.

Es war bis jetzt noch nicht möglich, Qi mit herkömmlichen naturwissenschaftlichen Methoden zu messen. Die beste Art, Qi oder Chi wahrzunehmen, ist daher, Qi zu spüren (Schwerdt, 2004, S. 30f), was ein körperlicher und kein intellektueller Erkenntnisprozess ist, da es nicht um Analyse, sondern um Integration und Zentrierung geht. Das ist ein „psychophysiologischer Zustand der subjektiven Erfahrung, der mit intellektueller Analyse alleine nicht erwirkt werden kann“ (Schettgen 2000, S. 151).

In der zugrundeliegenden chinesischen Philosophie, aber auch in den Konzepten alter Kulturen und Alltagsweisheiten („pantha rei“, „Bewegung ist Leben“, „Wer rastet der rostet“) ist ein ausgeglichener Energiefluss für Gesundheit und Wohlbefinden unabdingbar (Cassileth, 2011, S. 133). Unsere Körper können von äußeren Energien, wie Kälte, aber auch inneren Faktoren wie Emotionen aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Eine ständige Unterdrückung des Zorns beispielsweise führt zu einer Blockierung der Leberenergie. Krankheit wird als Blockade des Energieflusses verstanden.

Durch regelmäßiges Praktizieren der meditativen Bewegungen, einer bewussten Atmung und einer entsprechenden Achtsamkeit werden dieser Energiefluss wahrgenommen und reguliert, Blockaden gelöst und das energetische Gleichgewicht wiederhergestellt. Die gesundheitsfördernde Wirkung des Praktizierens von Qigong ist vom chinesischen Gesundheitsministerium anerkannt. Zahllose Berichte beschreiben die positiven Auswirkungen von Qigong im Präventivbereich. Bei aktuellen Krankheiten wurden positive Wirkungen bei Gefäßkrankheiten und zu hohem aber auch zu niedrigem Blutdruck beobachtet. Spezielle Übungen werden in der Psychotherapie und sogar als medizinische Begleitung von Krebserkrankungen angewandt (Schwabe, 2010, S. 216ff). Nach den Standards der westlichen Wissenschaft steckt die Forschung über die gesundheitlichen Auswirkungen noch in den Kinderschuhen. Das mag vielleicht auch daran liegen, dass die naturwissenschaftlich geprägte westliche Medizin eine Tendenz aufweist, Dinge zu analysieren, also in seine Einzelteile zu zerlegen, anstatt ganzheitlich-zusammenhängend wahrzunehmen.

Eine besondere Art von Qigong ist Taiji Quan, vereinfacht auch Taiji oder Tai Chi genannt. Diese Übungsform ist durch meditativ ausgeführte, fließende Bewegungen gekennzeichnet. Dazu gab es in den letzten Jahren eine Fülle an empirische Untersuchungen, in denen ein positiver Effekt auf das Wohlbefinden nachgewiesen werden konnte. Zahlreiche Studien konnten positive Resultate des Praktizierens von Taiji Quan auf verschiedenen Ebenen feststellen. Neben den positiven Auswirkungen auf die physische Befindlichkeit und kognitiven Funktionalität ist der psychologischen Nutzen speziell bei Symptomen wie Angst und Depression nachgewiesen. Zusätzlich gibt es zahlreiche Hinweise, dass sich das regelmäßige Praktizieren von Taiji Quan und Meditation, aber auch Yoga positiv auf das Immunsystem auswirkt (Oh et al 2020, S. 2) und besonders für die Stressreduzierung geeignet ist (Duckstein, 2010, S. 64). Diese Bewegungskunst ist somit ist eine vielversprechende Art und Weise, Ängste zu bewältigen, zu behandeln und diesen vorzubeugen (Scharma & Haider 2015, S. 152).

4.5 Trancereisen (insbesondere Rituelle Körperhaltungen nach Felicitas Goodman)
Neben jenen Methoden, die zuvor erwähnten Techniken haben wie erwähnt ihren Ursprung in asiatischen Traditionen. Es gibt aber auch sehr wirkungsvolle Methode, die auf alte einheimische Traditionen zurückgreifen.

Bei der Behandlung mit Trancereisen in rituellen Körperhaltungen wurden signifikante Erfolge bei der Behandlung von Zustandsangst erzielt (Scheutz et al. 2016, S.14).

Zustandsangst ist die Angstintensität in einer bestimmten Situation, der durch Anspannung und Furcht vor aktuellen und zukünftigen Ereignissen gekennzeichnet ist. Sie wird mit dem State-Trait-Anxiety Inventory, dem im deutschen Sprachraum verbreitetsten Instrument zu Angstmessung, erhoben (Scheutz et al. 2016, S. 10).

Der Wirkmechanismus der Rituellen Körperhaltungen ist noch nicht geklärt, es könnten aber Prozesse im Gehirn beteiligt sein, die Angstminderung und Befindlichkeitsaufhellung bewirken, hervorgerufen durch die Aktivierung bestimmter Gehirnareale, ausgelöst durch die Haltungen.

Durch die Körperhaltungen werden Nervenleitungen im Mittelhirn bzw. Stammhirn geschaltet, deren Verbindung sonst nicht geschieht (Guttmann & Langer 1987; Guttmann 1990, 1991, 1992). Diese Prozesse bewirken Angstminderung.

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass die Trancebehandlung nach Goodman eine deutliche Reduktion der Angst bewirken konnte sowie eine Verbesserung der Befindlichkeit und eine Zunahme der Selbstwirksamkeit (Scheutz, Funovich 2020, S. 76-84).

4.6 Alltagsmeditation
In manchen Momenten gehen wir in unserer Tätigkeit auf. Beispielsweise beim Sport oder kreativen Tätigkeit, wie Musikmachen, Zeichnen oder auch Ausmisten, ist unsere Aufmerksamkeit tief im Gegenwärtigen Augenblick verankert. Wir sind präsent. Wir praktizieren Achtsamkeit, damit wir diese Momente geschärften Gewahrseins nicht bloß in Ausnahmesituationen, sondern im Alltag erleben können (Rechtschaffen, 2016, S. 38).

Es gibt zahllose viele verschiedene Möglichkeiten, Achtsamkeit zu kultivieren, je nach Befindlichkeit, Typus oder persönlichen Vorlieben. Achtsamkeit kann nicht nur bei buddhistisch inspirierten Meditationstechniken, hinduistischen Yoga oder taoistischem Taiji erfahren werden, sondern auch bei durchaus heimischen Sportarten wie Schi laufen oder Bergwandern (Capra 1985, S. 36). Selbst meditatives Spazierengehen kann angstmindernd sein.

Das besonders im Wald: In zahlreichen Studien konnte bei dem aus Japan stammende Trend des Waldbadens (shinrin-yoku), bei dem Aufenthalte und Spaziergänge im Wald kombiniert werden, eine signifikante Angstminderung festgestellt werden (Wen et al. 2019, S. 15). Was die Großmütter schon wussten, bestätigt nun auch die Wissenschaft: Waldspaziergänge sind gesund!

Bei aller Verschiedenheit gibt es eine Gemeinsamkeit der erwähnten Methoden: Voraussetzung ist das aktive Tun, um aus der Opferrolle auszusteigen und in die Selbstverantwortung zu kommen.

4.7 Tapping (EFT)
In der chinesischen Medizin ist es schon mehrere tausend Jahre bekannt, dass der Körper von Energiekanälen durchzogen ist. Sind diese Kanäle blockiert, kommt es zu körperlichen und psychischen Problemen.

EFT („Technik zur emotionalen Freiheit“) ist Teil der Energetischen Psychologie. EFT hat seine Wurzeln in der Kinesiologie, die von George Goodheart entwickelt und von Gary Craig weiter verfeinert wurde mit dem Ziel, Menschen eine Selbsthilfe-Methode zur Verfügung zu stellen (Laye, 2020, S. 13-15).

Es haben sich einige Richtungen mit jeweils unterschiedlichen therapeutischen Ansätzen entwickelt (Franke & Franke, 2019, S. 19). Die MET-Klopftherapie zeigt eine große Wirksamkeit bei verschiedenen Ängsten. Es gibt dazu einige Videos vom Entwickler der Methode, Rainer-Michael Franke, auf Youtube.

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